體重80.4kg
五點起床熱身,五點半出門,:6點到永春路,已經有多多車友從望高寮下來,到了望高寮不停,到了華山路,折返到一半,突然心跳就拉不上來,只有140左右,應該是血糖太低,早餐沒吃又用高強度的騎法,一下就耗盡體內的肝醣,下次一定要先吃在騎,
剛才再網路上看到一位,華山路的騎乘記錄時間跟我差不多,但他已經進步到17分多了,看來強度是我所不足的,這幾個月自己因那次在赤崁頂因為170以上的心跳成績反更差後,就放棄高心跳的騎法,看來是錯的,今後以兩趟望高寮,兩趟華山路,除第一趟熱身外.
2009年5月26日 星期二
騎車時間紀錄表
望高寮
2008.11.17-25分
2008.11.18-24分
2008.11.24-22分10秒
2008.11.27-21分30秒
2008.12.09-20分30秒
2009.01.08-20分20秒
2009.03.26-19分09秒
----------------------------------------------
華山路
2008.11.14-30分
2008.11.17-28分
2008.11.18-25分40秒
2008.11.27-25分20秒
2008.12.09-23分20秒
2009.02.11-21分40秒
2009.03.23-20分40秒
2009.05.13-19分24秒
----------------------------------------------
赤崁頂
2008.12.12-1h13m休息一次
2008.12.10-1h13m休息一次
2009.02.16-1h05
2009.02.25-1h08
2009.05.06-1h08
----------------------------------------------
鳳山寺
2008.11.29-3h31m
2008.12.07-3h30m
2009.01.15-3h24m
2009.03.11-3h03m
2009.03.31-3h04m
-----------------------------------------------
大雪山
2009.04.19-29k,117km,7:21,4:20到29k回頭
2009.05.16-3h55到35收費站
2008.11.17-25分
2008.11.18-24分
2008.11.24-22分10秒
2008.11.27-21分30秒
2008.12.09-20分30秒
2009.01.08-20分20秒
2009.03.26-19分09秒
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華山路
2008.11.14-30分
2008.11.17-28分
2008.11.18-25分40秒
2008.11.27-25分20秒
2008.12.09-23分20秒
2009.02.11-21分40秒
2009.03.23-20分40秒
2009.05.13-19分24秒
----------------------------------------------
赤崁頂
2008.12.12-1h13m休息一次
2008.12.10-1h13m休息一次
2009.02.16-1h05
2009.02.25-1h08
2009.05.06-1h08
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鳳山寺
2008.11.29-3h31m
2008.12.07-3h30m
2009.01.15-3h24m
2009.03.11-3h03m
2009.03.31-3h04m
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大雪山
2009.04.19-29k,117km,7:21,4:20到29k回頭
2009.05.16-3h55到35收費站
2009年5月25日 星期一
2009年5月23日 星期六
2009年5月22日 星期五
2009年5月19日 星期二
肌肉抽筋面面觀
肌肉抽筋面面觀:
抽筋學名為「肌肉痙鑾」(muscle cramp)，是指肌肉突然、不自主的強直收縮的現象，會造成肌肉僵硬、疼痛難忍。
華裔網球名將張德培即曾在多場重要的比賽中發生抽筋，而干擾了比賽的進行，幸而他用堅強的毅力及各種處理的方法，克制了抽筋所帶來的疼痛及困擾，贏得勝利。
夜間抽筋(night cramp)， 包括在任何靜態的情況下所發生的抽筋，如睡覺時或靜坐不動時發生之抽筋。此種抽筋常發生的部位為腓腸肌和足部的一些小肌肉。此種抽筋有些是因為神精肌的自主性活動使的患者的腳產生活動。
中暑性抽筋(heat cramp)，此種類型的抽筋與脫水和體內電解質的平衡失調有關。此種抽筋最常發生在運動員的身上，尤其是在炎熱的天氣下運動最易發生。典型的中暑性痙鑾是於炎熱的環境下工作一或二小時後發生；中暑性痙鑾甚至在活動結束後的18小時之內皆可能發生，且可能在持續幾天內肌肉皆有不正常的現象。中暑性痙鑾較生在手掌、手臂及腿部的大肌肉上，有時一些女性短跑選手也會在腹壁發生中暑性痙鑾。
抽筋的真正機轉目前尚未被確知，大多數的研究結果認為，肌肉抽筋是起因於神經或神經肌應激閾值降低，使得肌肉的神經行動頻率突然增加，造成肌肉強直收縮。下列有幾種情況較易引起抽筋的發生：
1. 經過長時間運動而形成肌肉疲勞時，仍持續運動。
2. 局部循環不良。
3. 水份和鹽份流失過多。
4. 嚴重腹瀉、嘔吐和飲食中的礦物質（如鎂、鈣）含量不足。
5. 環境溫度突然改變。
6. 肌肉或肌腱輕裂傷。
7. 情緒過度緊張。
8. 以不適當的姿勢從事運動或肌肉協調不良。
9. 一些尚未發覺或確定的原因。
10. 一些慢性疾病、孕婦的抽筋發生率也會提高，須小心留意。
預防抽筋的方法：
1. 不在通風不良，或密閉的空間做長時間或激烈的運動。
2. 長時間運動之前、中、後，皆須有足夠的水份和電解質的補充。
3. 在日常飲食中攝取足夠的礦物質（如鈣、鎂）和電解質（如鉀、鈉）。礦物質的攝取可從牛奶、優格、綠色葉類蔬菜等食物中攝取，電解質可從香蕉、柳橙、芹菜、天然食物等或一些低糖的飲料中獲得。
4. 不穿太緊或太厚重的衣服從事運動或工作。
5. 運動前檢查保護性的貼紮、護套、鞋襪是否太緊。
6. 運動前做充足的準備運動和伸展操。
7. 冷天運動後須做適當的保溫，如游泳後應立即將泳衣換起，穿上保暖的衣物。
8. 以放鬆的心情從事運動或工作。
9. 晚上睡覺時易抽筋者，在睡覺前需做一些伸展操，由其是易抽筋的部位的伸展。
10. 不做過度的練習。
11. 運動前對易抽筋的肌肉做適當的按摩。
在抽筋的處理方法上，可分為兩部份，一為急性期的處理，一為治本的處理。在急性期，也就是抽筋發生時的處理，患者需即刻休息，對抽筋的部位輕輕按摩，並將抽筋部位的肌肉輕輕拉長，因當你將肌肉拉長時，會使肌腱的張力增加，當張力達到某一強度時，神經會將衝動傳至大腦，大腦為了避免肌腱受傷會釋放訊息放鬆抽筋的肌肉。拉長肌肉時不可用力過猛，以免拉傷肌肉造成二次傷 。短時間的肌肉抽筋經過處理後即可回到比賽場，但再次發生的可能性仍很高。
若肌肉抽筋的時間很長，則可使用熱敷或冷敷的辦法來減輕疼痛，或局部的噴灑或擦一些鬆筋止痛的藥水或藥膏也很有效。萬一很容易再次發生抽筋，則需考慮肌肉是否過度疲勞、或脫水，前者則必須停止活動休息，後者則需補充水份和電解質。
發生抽筋者必須先了解自己的一些〞歷史〞，例如了解飲食的習慣、平日運動（工作）量對自己產生的壓力量、抽筋的部位、發生抽筋時的天氣狀況等，摔角、自由車、或劍術選手所發生抽筋的原因可能是完全不同的，因此經從事的運動種類也是找出抽筋原因所須了解的項目。將所有的了解綜合後，找出抽筋的原因，針對原因做預防改善，方能解決抽筋的問題。若你經常性的發生抽筋，又找不出原因，那你則須小心處理，請教醫生做徹底的檢查，因抽筋可能是一些血管疾病、糖尿並或神經系統疾病的症狀。
抽筋學名為「肌肉痙鑾」(muscle cramp)，是指肌肉突然、不自主的強直收縮的現象，會造成肌肉僵硬、疼痛難忍。
華裔網球名將張德培即曾在多場重要的比賽中發生抽筋，而干擾了比賽的進行，幸而他用堅強的毅力及各種處理的方法，克制了抽筋所帶來的疼痛及困擾，贏得勝利。
夜間抽筋(night cramp)， 包括在任何靜態的情況下所發生的抽筋，如睡覺時或靜坐不動時發生之抽筋。此種抽筋常發生的部位為腓腸肌和足部的一些小肌肉。此種抽筋有些是因為神精肌的自主性活動使的患者的腳產生活動。
中暑性抽筋(heat cramp)，此種類型的抽筋與脫水和體內電解質的平衡失調有關。此種抽筋最常發生在運動員的身上，尤其是在炎熱的天氣下運動最易發生。典型的中暑性痙鑾是於炎熱的環境下工作一或二小時後發生；中暑性痙鑾甚至在活動結束後的18小時之內皆可能發生，且可能在持續幾天內肌肉皆有不正常的現象。中暑性痙鑾較生在手掌、手臂及腿部的大肌肉上，有時一些女性短跑選手也會在腹壁發生中暑性痙鑾。
抽筋的真正機轉目前尚未被確知，大多數的研究結果認為，肌肉抽筋是起因於神經或神經肌應激閾值降低，使得肌肉的神經行動頻率突然增加，造成肌肉強直收縮。下列有幾種情況較易引起抽筋的發生：
1. 經過長時間運動而形成肌肉疲勞時，仍持續運動。
2. 局部循環不良。
3. 水份和鹽份流失過多。
4. 嚴重腹瀉、嘔吐和飲食中的礦物質（如鎂、鈣）含量不足。
5. 環境溫度突然改變。
6. 肌肉或肌腱輕裂傷。
7. 情緒過度緊張。
8. 以不適當的姿勢從事運動或肌肉協調不良。
9. 一些尚未發覺或確定的原因。
10. 一些慢性疾病、孕婦的抽筋發生率也會提高，須小心留意。
預防抽筋的方法：
1. 不在通風不良，或密閉的空間做長時間或激烈的運動。
2. 長時間運動之前、中、後，皆須有足夠的水份和電解質的補充。
3. 在日常飲食中攝取足夠的礦物質（如鈣、鎂）和電解質（如鉀、鈉）。礦物質的攝取可從牛奶、優格、綠色葉類蔬菜等食物中攝取，電解質可從香蕉、柳橙、芹菜、天然食物等或一些低糖的飲料中獲得。
4. 不穿太緊或太厚重的衣服從事運動或工作。
5. 運動前檢查保護性的貼紮、護套、鞋襪是否太緊。
6. 運動前做充足的準備運動和伸展操。
7. 冷天運動後須做適當的保溫，如游泳後應立即將泳衣換起，穿上保暖的衣物。
8. 以放鬆的心情從事運動或工作。
9. 晚上睡覺時易抽筋者，在睡覺前需做一些伸展操，由其是易抽筋的部位的伸展。
10. 不做過度的練習。
11. 運動前對易抽筋的肌肉做適當的按摩。
在抽筋的處理方法上，可分為兩部份，一為急性期的處理，一為治本的處理。在急性期，也就是抽筋發生時的處理，患者需即刻休息，對抽筋的部位輕輕按摩，並將抽筋部位的肌肉輕輕拉長，因當你將肌肉拉長時，會使肌腱的張力增加，當張力達到某一強度時，神經會將衝動傳至大腦，大腦為了避免肌腱受傷會釋放訊息放鬆抽筋的肌肉。拉長肌肉時不可用力過猛，以免拉傷肌肉造成二次傷 。短時間的肌肉抽筋經過處理後即可回到比賽場，但再次發生的可能性仍很高。
若肌肉抽筋的時間很長，則可使用熱敷或冷敷的辦法來減輕疼痛，或局部的噴灑或擦一些鬆筋止痛的藥水或藥膏也很有效。萬一很容易再次發生抽筋，則需考慮肌肉是否過度疲勞、或脫水，前者則必須停止活動休息，後者則需補充水份和電解質。
發生抽筋者必須先了解自己的一些〞歷史〞，例如了解飲食的習慣、平日運動（工作）量對自己產生的壓力量、抽筋的部位、發生抽筋時的天氣狀況等，摔角、自由車、或劍術選手所發生抽筋的原因可能是完全不同的，因此經從事的運動種類也是找出抽筋原因所須了解的項目。將所有的了解綜合後，找出抽筋的原因，針對原因做預防改善，方能解決抽筋的問題。若你經常性的發生抽筋，又找不出原因，那你則須小心處理，請教醫生做徹底的檢查，因抽筋可能是一些血管疾病、糖尿並或神經系統疾病的症狀。
2009年5月18日 星期一
逢甲>望高寮>華山路>都會公園
ODO:5256
TRIP DIST:39.6
TRIP TIME:2:10
AVG SPEED:18.22
AVG CAD:68
MAX SPEED:57
--------------------------
望高寮前段心跳保持在153以下,直到神招的波才上升到163,遊園路153左右,最後有衝到163,過望高寮後,退了兩檔,輕輕的騎到動物之家再回到望高寮休息,
華山路今天心跳163為上限,紅綠燈迴轉季時後,一路抽車到第一個坡,退到中盤反而抽不了車,國小前的坡出力過大,下一坡只好退28T好把心跳降低,最後成績19:52,在20已內現在是可以接受的,畢竟沒全力,
到都會公園前的緩坡,今天的狀況還不錯均速可能有17KM,自覺有進步,
TRIP DIST:39.6
TRIP TIME:2:10
AVG SPEED:18.22
AVG CAD:68
MAX SPEED:57
--------------------------
望高寮前段心跳保持在153以下,直到神招的波才上升到163,遊園路153左右,最後有衝到163,過望高寮後,退了兩檔,輕輕的騎到動物之家再回到望高寮休息,
華山路今天心跳163為上限,紅綠燈迴轉季時後,一路抽車到第一個坡,退到中盤反而抽不了車,國小前的坡出力過大,下一坡只好退28T好把心跳降低,最後成績19:52,在20已內現在是可以接受的,畢竟沒全力,
到都會公園前的緩坡,今天的狀況還不錯均速可能有17KM,自覺有進步,
2009年5月16日 星期六
大雪山35k
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ODO:5216KM
TRIP DIST:129KM
TRIP TIME:7:37
AVG SPEED:16.93
AVG CAD:72
MAX SPEED:47
--------------
6:45 林管處出發 10:40到大雪山收費處
1:27 從逢甲到東勢騎乘時間
-------------
4點吃了碗泡麵,跟麵包
5點出門前,吃根香蕉
6:40 買了瓶寶礦力,吃了蛋餅跟肉包
7:55 大棟山派出所,吃了香蕉,把大水壺的水喝完,再去派出所裝滿,
22k,吃了小洋羹
27k 吃了香蕉
10:40 35k 吃了香蕉,兩個水壺喝光,在裝滿水
13:50 快到家前,吃了控肉飯+豬血湯+啤酒
還有100G的鹹葡萄乾
----------------------------------------
前一晚換了1.25 100PSI的輪胎,一早出門設定到東勢之前保持144以下的有氧心跳,為耐力騎乘
,1.25的輪胎有比較省立跟之前約到153的心跳速度差不多,
從林管處出發後,今天車友很少,很多人大概為明天的比賽準備,本來打算上升到700公尺高的時候休息,但後來被兩輛今天一直碰到面的車友其粗胎的登山車超越,換了細胎好像沒用,後來跟上前面的車友,他的速度還可以,就一路跟他,可是他的強速變來變去,在12KM處就超越他,一路沒有休息直接到了大棟派出所,因為心中想15KM上升600公尺,不就跟赤崁頂一樣嗎,喝完了水也裝滿水,被我超越的車友來了,我跟他說派出所可以裝水,他就進去裝水了,跟另外一位車友聊天 ,他說是從清泉崗來的有三個,跟我一樣是直接騎過來的,他打電話給另外兩位,還在10K的地方,吃完東西休息,裝完水的車友就要出發,我就跟他依起出發聊天,他是從后里騎車來的,沒有裝馬錶,所以也不知其了幾公里,難怪他無法控制強度,聊天到18K左右,他說根部上我的節奏,叫我自己先走,我就沒再見到他了,到了22K觸碰到之前超越的兩位車友,又是準備要出發了,今天的狀況還可以,休息好像從8:04-8:14出發後想到隧道口在休息,後面這一段也不輕鬆,看到隧道口正想放鬆,看到有一群車友
後面有輛機車開燈照路,就趕快打開前後登跟上,出了隧道口坐下來休息,那群車友不太友善,就也不理他們了,這裡是今天的失策處,沒有吃足夠的食物,應該再吃洋羹跟片餅乾,起碼要吃300卡以上的東西,出發後一直找上次回頭的地方,過了30K也沒看到,在31K旁邊突然有人說了你好,完全沒聲音就冒出來,自己嚇了一大跳,看他的衣服是彰化星光團的,聊一下天是從彰化開車到15K,在騎車上來,然後他就先走了,這時自己騎的很辛苦,應該營養不足,無法維持強渡了,31K看到雪山橋,32K的大雪山遊樂區,33K,最後到35K也看到那兩位車友在休息,彰化的那位也在,看到飲水機,趕快裝滿水,在聊天,後來來了位穿兩輪車隊的車友,說48K的神木是全台最壯觀的,裡面的風景多好,現在時間這樣早,天氣又很好,不去太可惜了,好像沒人要進去,要兩百塊,
後來照了相,就下山了,在雪山橋照相後,天氣還是很好,28度左右,到30K時覺得變涼了 ,穿起昨天買的雨衣,才一下起霧了,太陽不見了,溫度只剩22度,到隧道口時,一直等不到要過隧道的車,只好硬著頭皮自己過了,
本來打算在大棟山派出所吃午餐,但經過實沒有停下來,這是最大的錯,到海拔500左右時,太陽很大天氣很熱,脫下外套,喝口水,到東勢街時又沒經過想吃的店,到了潭子,覺得自己已經不太對,速度只有20KM左右,一路想停下來吃,但看到的商店沒有想吃的,快到中清路前才吃,
回家洗澡後睡一下,睡到一半左腳小腿抽筋,天啊,十幾年沒抽筋了.
從東勢到台中家花了兩個小時,竟比去還久,上次去日月潭回來也是一樣,只想趕快回家,就忘了吃午餐,吃頓飽的餐很重要,因為消耗的熱量很高,沿路吃的補給品都是易消化,提供短期能量的,三到四小時後一定要吃頓500卡以上的補充,才不會掛了,快掛的時候,只能努力撐著騎,心跳110.120.迴轉數早就忘了管,
回來後去書局看了本書,說騎車每小時要補充500卡的熱量,一根香蕉150卡左右,小洋羹120卡
我應該是靠兩次早餐提供今天的熱量,三根香蕉+小羊羹+100G的葡萄乾,熱量應該只有700卡左右,無法提供今天這種強度的騎乘,上次去日月潭吃了兩根香蕉,兩個小洋羹,一個肉包,也是遠遠不足,
2009年5月15日 星期五
2009年5月13日 星期三
華山路創紀錄19分24秒
ODO:5051km
trip dist:34
TRIP TIME:1:58
AVG SPEED:17.3
AVG CAD:69
MAX SPEED:57
-------------------
望高寮也是19:24
----------------
華山路最大心跳177過最陡坡後,一直到塔那邊才下降163,過了國小到0K一直在173左右,
trip dist:34
TRIP TIME:1:58
AVG SPEED:17.3
AVG CAD:69
MAX SPEED:57
-------------------
望高寮也是19:24
----------------
華山路最大心跳177過最陡坡後,一直到塔那邊才下降163,過了國小到0K一直在173左右,
2009年5月12日 星期二
長途挑戰的飲食攻略:
長途挑戰的飲食攻略:
一、長途挑戰前一週的飲食
不管你先前的飲食習慣是什麼，在活動前一週，調整成高碳水化合物比例的飲食，減少油脂和蛋白質的攝取。以高蛋白質比例來填飽肚子（就是很多人常掛在嘴上的「沒肉吃不飽」）會造成身體上的負擔，而且肉中夾帶的脂肪也跟著吸收進來，徒然增加體重。
碳水化合物是人體能量來源之一，雖然在低強度的耐力運動是以燃燒脂肪為主，高強度運動下碳水化合物的燃燒量才會大增，但在低強度時，燃燒脂肪同時也會燃燒少量碳水化合物，時間久了（大約二小時），體內的碳水化合物仍然會燒光，而產生「撞牆」，現象，血糖無法供應至腦部和神經系統，導致頭昏、平衡失調、大腦立即命令肌肉停止運動。
碳水化合物在體內儲存的型態為肝醣，在參與長途挑戰前，一定要確保體內肝醣存量的滿載，不需要多吃食物以避免體重上升，只要把碳水化合物攝取比例提高。盡量攝取粗食（像是糙米、全麥麵粉製品）當主食來填飽肚子，並且搭配蔬菜、水果，蛋白質一天的份量比一盒撲克牌大小再多一點即可。.
身體飽含水份也是很重要的一環，體內水份流失，會造成血液濃度變高，使得循環效率降低、散熱效果變差，讓運動表現大幅滑落。每天都應該要喝足量的水，喝到小便呈透明的才算足夠，讓身體一直保持在飽含水份的狀態下。
二、長途挑戰途中的飲食
長途挑戰途中最令人擔心的還是碳水化合物不足以及脫水導致運動效能下降，所以規劃如下：
活動前一小時早餐吃全麥脆片加豆漿，或者稀飯、饅頭，配菜避免吃太多蛋白質及脂肪含量高的食物，像肉鬆、花生、蛋等，如有飲用牛奶的習慣，喝小半杯即可。經過一夜的消化，肝醣存量已下降，早餐必須以高碳水化合物來補充，不可忽略早餐的重要性。蛋白質和脂肪可以提供飽足感，但在運動中卻會造成消化不良的負擔，所以僅能攝取少量。尤其早餐最常出現的燒餅油條、飯糰、蛋餅、小籠包、漢堡等，都屬於高脂肪高蛋白質的食物，吃下去只會在你的肚子裏作祟，運動過程中很難消化得掉，全都應該避免。
目前已可在國內車行方便買到 PowerBar 系列產品，這是十分適合耐力運動的食品。我在出發前會先吃半條 PowerBar，提供長效的能量來源，大約一小時以後，會開始吃 PowerGel，提供即時所需的能量，並且每 30-40 分鐘補充一包。但只吃液態的能量，長時間下來肚子空空的會很不舒服，所以會小口小口地持續吃 PowerBar，以及羊羹、香蕉等食物，讓肚子裏有點固體食物。吃過補給品後一定會喝一大口水來搭配，經過稀釋，碳水化合物才容易被吸收。水壺中裝的是 PowerBar Endurance 運動飲料，和市售的運動飲料比起來更順口，不會太甜膩而喝到反胃。大約每五分鐘就會喝一小口水，持續地喝，不等到口渴發生才喝水。所以整個活動過程中，吃吃喝喝都是能量，而且幾乎都是碳水化合物，確保了在長途挑戰中能維持運動的強度。
PowerBar 系列產品考量到了運動所需營養以及攜帶方便性，但所費不貲，一趟活動下來花五六百塊在能量補給品上並不誇張，如果不是決心特強的人恐怕不會願意花這麼多錢在買一堆不甚美味的補給品上。你仍然可以選擇一些便宜的替代品來補充能量，比如出發前可以吃全麥饅頭或吐司來打底，騎乘途中定期補充香蕉、羊羹等高熱量高碳水化合物食品，若有中途用餐時間仍以麵包、白飯、麵條為主食，避免吃油脂和蛋白質。車上的兩罐水壺中一定至少要有一罐裝運動飲料，如果怕甜膩感喝多了會反胃，可以加水稀釋。
要知道市售運動飲料並不是針對專業運動設計的，而是給任何一位進入便利商店的消費者隨手拿來喝的，這樣的產品用在運動中並不適當，但你在運動中又必定得要補充電解質。所以你必須嘗試找出一種在運動中可以喝入口且持續喝下去的運動飲料，以維持體內電解質的平衡，避免脫水或抽筋的現象發生。
即使活動主辦單位提供了完善的飲食補給，我仍然建議你身上帶兩包 PowerGel 或 Energy in，當體力忽然消失、腹中忽然感到飢餓時，你還是需要救急的能量，帶你到最近的補給站去。
三、長途挑戰後的飲食
運動過後 15-30 分鐘內，是體內肝醣合成的黃金期，這時候應該立即補充任何型式的碳水化合物，包括吃糖都好。我在這時候會把身上沒吃完的補給品解決掉，伸手拿得到麵包香蕉等都吃進嘴裡，再喝大量的運動飲料和開水，補充的能量約達500大卡以上。立即補充肝醣可避免疲倦感的產生，讓你隔天仍有精力從事一天的活動，身體也不會覺得好像被吸乾一樣，造成連續幾日的飢餓感，結果吃過量反而讓體重上升。
長途挑戰後的正餐以均衡飲食即可，碳水化合物、蛋白質、脂肪都要補充，把消耗的熱量及營養補足。過量的運動會讓免疫力下降、體內產生大量的自由基，使得身體曝露在生病的高危險狀態下。攝取蛋白質來修補肌肉以及免疫系統是有必要的，另外更要攝取抗自由基營養成份，像是維他命 C、E 以及 beta 胡蘿蔔素等等，說白點就是吃大量、多樣化的蔬果。你可能很難想像運動員每天得吃十幾碗的菠菜才能補足抗自由基所需的營養份量，當然這是不可能實踐的，這就是營養補充劑存在的必要性。如果你沒有吃「藥丸」的習慣，那麼請記得在長途挑戰之後，一定要盡可能多吃蔬果！總是不嫌多的。
歸納一下結論，長途挑戰的飲食調配，是以碳水化合物為主，並且飲用大量的水，以確保體能可以正常的發揮。運動中應少量、持續地攝取能量和飲水，讓運動能力不致於忽然中斷。運動後立即攝取碳水化合物來補充肝醣，並且在正餐中攝取均衡、多樣的飲食，以幫助消除疲勞、恢復體力，確保身體健康。
自行車訓練上的秘訣不多，勤勞是必要的條件，沒有太多取巧的空間。但飲食的調配卻是一項稍加留意就可幫助你在長途挑戰中正常發揮的訣竅，懂得的人可以順利完成挑戰，不懂的人往往遇到狀況還不明就裡，讓挑戰之路坎坷難行。希望本文所提供的飲食資訊，能幫助勇於自我挑戰的車友，達成目標，並且享受騎車過程中產生的樂趣~節錄台北車友Grey
一、長途挑戰前一週的飲食
不管你先前的飲食習慣是什麼，在活動前一週，調整成高碳水化合物比例的飲食，減少油脂和蛋白質的攝取。以高蛋白質比例來填飽肚子（就是很多人常掛在嘴上的「沒肉吃不飽」）會造成身體上的負擔，而且肉中夾帶的脂肪也跟著吸收進來，徒然增加體重。
碳水化合物是人體能量來源之一，雖然在低強度的耐力運動是以燃燒脂肪為主，高強度運動下碳水化合物的燃燒量才會大增，但在低強度時，燃燒脂肪同時也會燃燒少量碳水化合物，時間久了（大約二小時），體內的碳水化合物仍然會燒光，而產生「撞牆」，現象，血糖無法供應至腦部和神經系統，導致頭昏、平衡失調、大腦立即命令肌肉停止運動。
碳水化合物在體內儲存的型態為肝醣，在參與長途挑戰前，一定要確保體內肝醣存量的滿載，不需要多吃食物以避免體重上升，只要把碳水化合物攝取比例提高。盡量攝取粗食（像是糙米、全麥麵粉製品）當主食來填飽肚子，並且搭配蔬菜、水果，蛋白質一天的份量比一盒撲克牌大小再多一點即可。.
身體飽含水份也是很重要的一環，體內水份流失，會造成血液濃度變高，使得循環效率降低、散熱效果變差，讓運動表現大幅滑落。每天都應該要喝足量的水，喝到小便呈透明的才算足夠，讓身體一直保持在飽含水份的狀態下。
二、長途挑戰途中的飲食
長途挑戰途中最令人擔心的還是碳水化合物不足以及脫水導致運動效能下降，所以規劃如下：
活動前一小時早餐吃全麥脆片加豆漿，或者稀飯、饅頭，配菜避免吃太多蛋白質及脂肪含量高的食物，像肉鬆、花生、蛋等，如有飲用牛奶的習慣，喝小半杯即可。經過一夜的消化，肝醣存量已下降，早餐必須以高碳水化合物來補充，不可忽略早餐的重要性。蛋白質和脂肪可以提供飽足感，但在運動中卻會造成消化不良的負擔，所以僅能攝取少量。尤其早餐最常出現的燒餅油條、飯糰、蛋餅、小籠包、漢堡等，都屬於高脂肪高蛋白質的食物，吃下去只會在你的肚子裏作祟，運動過程中很難消化得掉，全都應該避免。
目前已可在國內車行方便買到 PowerBar 系列產品，這是十分適合耐力運動的食品。我在出發前會先吃半條 PowerBar，提供長效的能量來源，大約一小時以後，會開始吃 PowerGel，提供即時所需的能量，並且每 30-40 分鐘補充一包。但只吃液態的能量，長時間下來肚子空空的會很不舒服，所以會小口小口地持續吃 PowerBar，以及羊羹、香蕉等食物，讓肚子裏有點固體食物。吃過補給品後一定會喝一大口水來搭配，經過稀釋，碳水化合物才容易被吸收。水壺中裝的是 PowerBar Endurance 運動飲料，和市售的運動飲料比起來更順口，不會太甜膩而喝到反胃。大約每五分鐘就會喝一小口水，持續地喝，不等到口渴發生才喝水。所以整個活動過程中，吃吃喝喝都是能量，而且幾乎都是碳水化合物，確保了在長途挑戰中能維持運動的強度。
PowerBar 系列產品考量到了運動所需營養以及攜帶方便性，但所費不貲，一趟活動下來花五六百塊在能量補給品上並不誇張，如果不是決心特強的人恐怕不會願意花這麼多錢在買一堆不甚美味的補給品上。你仍然可以選擇一些便宜的替代品來補充能量，比如出發前可以吃全麥饅頭或吐司來打底，騎乘途中定期補充香蕉、羊羹等高熱量高碳水化合物食品，若有中途用餐時間仍以麵包、白飯、麵條為主食，避免吃油脂和蛋白質。車上的兩罐水壺中一定至少要有一罐裝運動飲料，如果怕甜膩感喝多了會反胃，可以加水稀釋。
要知道市售運動飲料並不是針對專業運動設計的，而是給任何一位進入便利商店的消費者隨手拿來喝的，這樣的產品用在運動中並不適當，但你在運動中又必定得要補充電解質。所以你必須嘗試找出一種在運動中可以喝入口且持續喝下去的運動飲料，以維持體內電解質的平衡，避免脫水或抽筋的現象發生。
即使活動主辦單位提供了完善的飲食補給，我仍然建議你身上帶兩包 PowerGel 或 Energy in，當體力忽然消失、腹中忽然感到飢餓時，你還是需要救急的能量，帶你到最近的補給站去。
三、長途挑戰後的飲食
運動過後 15-30 分鐘內，是體內肝醣合成的黃金期，這時候應該立即補充任何型式的碳水化合物，包括吃糖都好。我在這時候會把身上沒吃完的補給品解決掉，伸手拿得到麵包香蕉等都吃進嘴裡，再喝大量的運動飲料和開水，補充的能量約達500大卡以上。立即補充肝醣可避免疲倦感的產生，讓你隔天仍有精力從事一天的活動，身體也不會覺得好像被吸乾一樣，造成連續幾日的飢餓感，結果吃過量反而讓體重上升。
長途挑戰後的正餐以均衡飲食即可，碳水化合物、蛋白質、脂肪都要補充，把消耗的熱量及營養補足。過量的運動會讓免疫力下降、體內產生大量的自由基，使得身體曝露在生病的高危險狀態下。攝取蛋白質來修補肌肉以及免疫系統是有必要的，另外更要攝取抗自由基營養成份，像是維他命 C、E 以及 beta 胡蘿蔔素等等，說白點就是吃大量、多樣化的蔬果。你可能很難想像運動員每天得吃十幾碗的菠菜才能補足抗自由基所需的營養份量，當然這是不可能實踐的，這就是營養補充劑存在的必要性。如果你沒有吃「藥丸」的習慣，那麼請記得在長途挑戰之後，一定要盡可能多吃蔬果！總是不嫌多的。
歸納一下結論，長途挑戰的飲食調配，是以碳水化合物為主，並且飲用大量的水，以確保體能可以正常的發揮。運動中應少量、持續地攝取能量和飲水，讓運動能力不致於忽然中斷。運動後立即攝取碳水化合物來補充肝醣，並且在正餐中攝取均衡、多樣的飲食，以幫助消除疲勞、恢復體力，確保身體健康。
自行車訓練上的秘訣不多，勤勞是必要的條件，沒有太多取巧的空間。但飲食的調配卻是一項稍加留意就可幫助你在長途挑戰中正常發揮的訣竅，懂得的人可以順利完成挑戰，不懂的人往往遇到狀況還不明就裡，讓挑戰之路坎坷難行。希望本文所提供的飲食資訊，能幫助勇於自我挑戰的車友，達成目標，並且享受騎車過程中產生的樂趣~節錄台北車友Grey
二上都會公園>中清路>清水>都會公園*里程數破5000km
ODO:5017KM
TRIP DIST:44KM
TRIP TIME:2:32
AVG SPEED:17.49KMH
AVG CAD:69
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今天忘了帶心跳錶帶出門,所以就沒有心跳數可看,一路從科園路上到都會公園,覺的狀況還是不好,休息十分鐘,下去在上來,覺的狀況有點恢復了,就不停走小路到中清路,下滑到清水,距離四公里,高度180公尺,回到路口花費19:26,應該比望高寮輕鬆吧,然後再回到都會公園,在休息拉筋,就往下走快到
TRIP DIST:44KM
TRIP TIME:2:32
AVG SPEED:17.49KMH
AVG CAD:69
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今天忘了帶心跳錶帶出門,所以就沒有心跳數可看,一路從科園路上到都會公園,覺的狀況還是不好,休息十分鐘,下去在上來,覺的狀況有點恢復了,就不停走小路到中清路,下滑到清水,距離四公里,高度180公尺,回到路口花費19:26,應該比望高寮輕鬆吧,然後再回到都會公園,在休息拉筋,就往下走快到
2009年5月11日 星期一
2009年5月6日 星期三
赤崁頂
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到赤崁頂時間1:07還是沒進步,回家時完全沒力,這星期很奇怪,昨天到望高寮也是這樣,從成功西路回望高寮的路上,發現自己完全沒力了,很僵硬的無力,休息時幾乎連腳督無法抬起拉筋,是到日月潭的後遺症嗎?
我覺得沒有進步的原因
1,心跳錶的關係,隨著里程數增加,自己也明白到,騎2個小時可以很拼爆心跳到170以上也沒關係,
兩個小時以上最多到163就好了,不可以在上去,平路140幾,緩坡150,陡坡才到163,
100公里以上,153就好了,平路140爬坡才到153,
不管怎樣出門前30分最好在144以下熱身,遠路則前60分要保持在144以下
2,現在知道開始訓練要挑選適當坡度的路來訓練,現在最好的是望高寮的坡度,
2009年5月4日 星期一
2009年5月1日 星期五
日月潭-單日破150km
ODO:4824KM
TRIP DIST:149.7KM
TRIP TIME:7:20
AVG SPEED:20.32
AVG CAD:69
MAX SPEED:53
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從日月潭回台中
73.43KM 3:21
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帶了三個小洋羹,全吃完
一包葡萄乾也吃完了
兩根香蕉也吃完了
餅乾八塊,吃了一塊半
出門前兩個水壺裝滿,1700cc
在日月潭的加油站買了650cc舒跑
回到136萊爾富,吃了個包子, 買了2200cc的水,裝滿水壺,剩下的喝完
回到家剩700cc
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6:06分出門,走文心路到了草屯已經7:25,在陳府將軍廟的廣場吃了控肉飯跟豬血湯,
9:30 埔里，過了埔里後看時間不想挑戰武嶺了,轉往日月潭,過了大雁隧道後,長休息,騎到里程數70處很想放棄回家,最後還是到了日月潭,想到上次大雪山失敗的含恨,不想再來一次,
10:40 日月潭碼頭休息,洗臉
11:00回家
12:30 136萊爾富吃包子買水,
14:40到家 ,快回家前的一公里辛苦,心理已鬆懈,大腿僵硬出不了立了
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長時間的騎乘,休息時一定要先伸展拉筋,再吃點東西跟喝水,這次只有開始有後來就沒有,所以第二天起床後全身肌肉僵硬,有要出遠門的前一天,最好休息,中途有喝到沒水的處境,太堅持想要等水全喝完後,再買,沒想到卻碰不到商店,